耐力訓練

 

由於跆拳道競技是一項集各項運動素質於一體的綜合性運動項目,對耐力素質同樣具

 

有相當高的要求。跆拳道的正式比賽為3回合制,每回合3分鐘,而且。

 

每次比賽的所有場次都要集中在12天內打完,所以,對於各運動員來說耐力素質及

 

其重要的。這堶悼]括速度耐力,即每場比賽自始至終都要有充沛的體力,

 

保正在比賽中正常地發揮和有效地運用技術和戰術。同時,也包括力量耐力,

 

即必須具備長時間激烈的對抗中有效的打擊和防禦對手的能力。而且,

 

這些耐力至少要保持到整個比賽結束,則,就不會取得比賽的最後勝利:因此,

 

耐力素質訓練是極其重要的,必須經常進行耐力素質的訓練。


1
.有氧耐力訓練


   
主要採用強度小,負荷時間長的各種練習方法。跆拳道訓練中常採用的具體方法和

 

手段包括以下兒種:(1)4000—12000米勻速跑。

 

心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。


(2)
越野跑;利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑,

 

心率控制在150次/分左右。利用環境調節心情,降低疲勞感,


(3)10
分鐘跳繩:利用跳繩進行耐力練習。在10分鐘內保持跳動頻率不變,

 

但可變換跳動方式,進行單腳跳或雙腳跳;


(4)10
分鐘組合踢法動作練習:連續10分鐘進行運動員已掌握的技術組合練習,

 

既練習動作的熟練程度,又練習耐力素質。


(5)
:三對一或四對一的車輪戰:練習者人與3位或4位培練逐一對抗.

 

但限定強度和力度,每人3分鐘,

 

進行一輪次或兩輪次的有條什實戰練習。


2
無氧耐力訓練


 
即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時

 

常利用以下幾種方法和手段:


(1)30米、60米、100米衝刺跑。


(2)400米、800米變速跑:


(3)
跳木馬提膝左、右側滑步扶地。


(4)
兩人一組腳靶練習:


(5)
左右橫踢50(中、高)


(6)
左兩次。右兩次橫踢30(中、高)


(7)
單腿橫蹋(50次、40次、30次、20次、10)遞減法(中、高)


(8)
跳踢(50次、40次、30次、20次、10)遞減法。


三人一組腳靶練習:


(1)
橫踢(前、後腿)(中、高各10)


(2)
劈腿(前、後、跳各30)


(3)
後踢(20)


(4)
後旋踢(20)


(5)
旋風踢(360度橫踢)(20)


(6)
雙飛踢(20)


(7)
模擬實戰。


(8)
移動靶4分針x4組,間歇40秒鐘;  (4分鐘x4)  +(4分鐘x4)間歇20秒鐘,共做2-4大組:


(9)1
分鐘x 4組,兩人迴圈無間歇;40秒鐘x 4組,兩人迴圈無間歇。


(10)
車輪戰:採用實戰或條件性實戰.由練習者一人連續打3—5局,

 

每打一局換一名體力充沛的同伴,局間休息1分鐘。


 3
耐力素質訓練的要求和注意事項


(1)
根據練習任務的要求,科學地安排練習的運動量、強度、重複次數、間歇時間和間歇方式。


(2)
跆拳道運動員的耐力幾有力量性的特點,增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。


(3)
根據跆拳道比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平,

 

科學地安排有氧耐山和無氧耐力的訓練,並使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。


(4)
耐力訓練練不僅是身體力面的訓練,也是意志品質的培養過程。因此,在耐力訓練中除採用多種多樣的

 

訓練手段外,還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。

 

 

 

 

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