爆發力訓練

 

神秘"的李小龍寸拳技術一文已在本站發表兩個多月了,今再其姐妹篇——李小龍宗師又一大絕技

 

爆發重踢的全盤訓練方法公開。大家都知道李小龍宗師之所以成為一代偉大的武道家和他那

 

強勁的爆發重踢不無關係,我們看那他的影片中光是腿擊術已是非常夠味了,

 

而現實中李小龍宗師的腿擊術亦非比常人。好了,理論性的東西我們在各種截拳道書籍、

 

大部分武術刊物堣w有大量介紹,本人在此就不湊這個熱鬧了。

 

還是來說點實際的吧!

腿法的訓練本人將其分四個部分講解:1、練好重踢的關鍵因素2、爆發重踢基本功訓練

 

(包括:柔韌性、功力、速度)3、爆發腿技術練習4、課程按排

一、 練好重踢的關鍵因素


   
腿法在搏擊中佔有很大的比重,無論是宗師當年還是現今的散打王比賽或中外對抗賽,

 

腿法的運用率都是非常高的、在實際的街頭搏鬥中腿法也有舉足輕重的作用。

 

因為腿法可以攻擊敵人的全身各個部位,

 

而且力量特別大。古拳諺雲:"手是兩扇門,全憑腿打人";說明腿法在搏擊中的重要,

 

那麼要練好腿法就必須掌握如下幾個關鍵因素:


1
、良好的身體柔韌性


    
為什麼我在這說是身體的柔韌性(你可能所見的都是說腿的柔韌性),

 

因為良好的柔韌性要求的是 全身:猶其是腰部和腿部,因為良好的柔韌性會使身體靈敏;

 

出腿快速、、輕鬆、靈活和勁力順達;

 

反之,如果我們沒有良好的柔韌性就會使動作變得緩慢無力和僵硬,還容易造成傷害。

 
2
、強勁的殺傷力


    
如前面所講,練好腿功的重要因素就是因為腿法的攻擊全面、力量大。李小龍宗師當年一腳可以將 

 

對手踢出數米之外,這就是所謂的爆發力、殺傷力。因為古拳諺埵頂﹛G"一力勝十會"這就是對力

 

量的最精闢論述了。可見,練好腿功對力量是非常重要的。


3
、閃電般的速度


    
光有力量沒有速度也是不行的,因為你即使力量再大,如果敵人速度比你快,而提前擊中你的要害,

 

你也是沒辦法的。所以練好重踢速度也至關重要。


4
、穩固的身體重心平衡


    
平衡是要求我們在搏擊當中能始終保持身體穩固,當一招失利後再突變招不至於把握不住重心,李

 

小龍宗師生前曾說過:"如果無法於任何時間把握重心上的平衡,則絕無效果可言"可見搏擊對重心

 

的要求,因為一旦我們的出招落空,便會暫時失去重心平衡,所以必須要掌握好身體重心。


5
、精確的準確度


    
準確度要求的就是我們攻擊敵人時要打中所想要打中的地方

 

,如果我們和敵搏鬥時每出的一拳或一

 

腳總是打偏或打不中位置,那是多麼麻煩啊。所以這就要求我們的攻擊要具備精確的準確度,而準

 

確度就是要求我們的判斷力、觀察力要強。


6
、很好的靈活性和變化能力


    
由於搏擊運動不會總是一成不變的,它是在不斷的瞬息萬變,這就要求對攻擊者的身體靈活性要求

 

相當高。李小龍宗師生前之所以注重腿部的靈活性和變化能力,是因為攻擊的勁力只有在擊中目標

 

前的一瞬間才顯示出來,因此在未擊中的途中,應有轉換的餘地,也就是大腦應根據眼睛所接受的

 

"住處",去有效的修正自己的攻擊動作,因為對手在與你搏鬥時也會根據你的攻擊而進行靈活變

 

化。所以應該有很好的靈活性和變化能力。再者,你的動作靈活、敏捷、迅速還會將你的爆發勁力

 

發揮到最大值。


二、 爆發重踢基本功訓練


    
做任何一件事、練任何門派的功夫都有一樣,要有扎實的基本功。練習截拳道腿功更不例外,因為

 

練功就像做房子一樣,要先有穩固的根基。本節講述腿功訓練的柔韌性、功力

 

(力量、穩固性、堅韌性)、速度等。 


1.
截拳道柔韌性訓練


    
不管是在截拳道中還是在其他任何武道中,柔韌性的訓練都是至關重要的,也是一個武術研習者學習

 

武術的入門必修課.因為擁有良好的柔韌性,是你拳腿爆發力更加強勁、速度更快的重要因素,還可

 

以使你出腿時能隨意踢向任何高度、任何角度,以達到輕鬆自如地重創對手。擁有良好的柔韌性還

 

可防止在運動時肌肉與韌帶的拉傷,同時進行適當的柔韌性訓練也是一種很好的練功前的熱身運動

 

和運動後的放鬆運動。


A
、壓腿:壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關

 

節的活動範圍。


方法如下:


   
正壓:面對一支撐物,將前腿抬起放置於支撐物上,保持腿直;後腿支撐身體重心,腳尖與前腳保

 

持在一條直線上,腿亦挺直放鬆,雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直;而後身體

 

努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。


側壓:面對一支撐物,將前腿抬起放置於支撐物上,保持腿直;後腿支撐身體重心,腳尖向外展90°

 

腳跟與前腳平行成一線,腿亦挺直放鬆,身體向側振壓至前腳尖方向;一直壓至身

 

側與腿合方為練到位。


後壓:背對一支撐物,將一條腳向後放至支撐物上,而後上體努力向後振壓。


壓腿的要求:保持正確的姿勢,振壓時全身放鬆,在心中默念放鬆、放鬆,並數數;一個姿勢練完

 

後,最好能保持振壓到位的姿勢10秒鐘左右;壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓

 

的過低不要緊,慢慢來既可,不要急於求成。


B
、劈叉:劈叉為柔韌性訓練的高級階段,分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。


豎劈腿:腿前後分開成1字形,雙手撐地,使上身正直,而後努力使身體向下振壓,

 

至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。


橫劈叉:腿左右分開成一字形,雙手在體前撐地,使上身正直,而後努力使身體向下振壓,

 

至兩腿左右分開成一線並坐于地下方為合格。劈腿的要求:劈時更要循序漸進,

 

萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆

 

了肢體才可以將韌帶拉開。


C
:內家拳拉大筋訓練法


   
在這塈畯n向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內家拳之拉大筋練法

 

(中國原傳武學謂之:"揉筋大法",我們現在稱之為功架大形起伏),

 

我的實踐證明效果非常好,對腰髖的靈活性、上下肢的互動性、

 

身體的穩固性、整體的功力有特別的功效。 方法:先在地上畫一直線;

 

    而後前後腳分開蹋入直線,要求是:前後腳分開至能前後拉開的極限,

 

前腳掌在直線右側與直線平行,後腳在直線左側,腳跟與直線成90°左右的夾角.

 

    整體下蹲後坐,身體保持重心平衡,雙臂在體前成抱球狀

 

(此動作只是輔助,沒有特別要求,關鍵是下肢)

 

,前膝前頂,後膝橫開,並有向後拉之意,使胯與雙膝在一條直線上;

 

    做好上姿勢後,通過腰胯之力全身極力向地面下坐降,在保證整體勁力不失的情況下,

 

一直到無法下落為止,

 

然後以後胯之力摧動身體向前移動,此時切不可把重心提起

 

最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線,

 

也就是還原至起式如此反復練習。(並可左右互換)

 

技術要求:動作時要呼吸自然,不要故意加深呼吸;動作時始終保持功架大型不變(關鍵之處);

 

動作時要特別重質,不要因為次數而忽略了質的保證。


D
:踢腿:拳諺雲:"只壓不溜不中用,只溜不壓笨如牛"。壓就是前面講的壓腿,而溜就是這一節中

 

所講的踢腿,因為踢腿不僅可以使肌肉和韌帶拉長,還可以使腿有力、輕快,以促進柔

 

韌性訓練的效果。踢腿分為正踢、側踢、埵X、外擺等。


正踢:練習時要求身體成立正姿勢站好,雙手向左右平舉,十指向上,掌心向左右;而後左腳自然

 

向前上一步支撐身體,右腳尖勾起並利用腰胯之力將右腿猛踢向正前上方,腿踢至極限後,

 

借回彈之力下落在體前,略上一步,左腳按相同方法做前踢腿。亦可在原地練習。


側踢:按前面的姿勢站好:右腳向前上一步,身體左側向前,左腳尖勾起向頭上方踢,右掌上架於

 

頭上,左掌立於右腋下,左腳落地後,上右步,體右轉180°左腳尖勾起向頭上踢。


埵X腿:按前面的姿勢站好:左腳上一步,右腳尖內扣向左上踢,經面前向左側上方直腿埵X,落

 

于左腳前外側,身體稍右轉,右腳按同樣的要求埵X。

 
外擺腿:同樣按前面的姿勢站好:左腳向前上一步,右腳尖繃直,向右側踢起,經面前向左側上方

 

外擺,直妥落在左腳旁,然後後腳按同樣要求外擺。


技術要求:踢時支撐腿要挺直,身體保持正直,不得弓背彎腰,踢時全身放鬆,要決是踢時是通過

 

腰的力將腿向上踢的。


上面系統的介紹了的柔韌性訓練,下面講講柔韌性訓練的要點和理論。


其一:練柔韌的時間最好選擇在下午,而不要在早上跑步後猛練柔韌,因為早上人剛起床,各部位

 

的關節還沒有活動開來,既使是跑完步也不會對身體有很好的活動(針對練柔韌來說)。因為

 

下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了,而且體溫

 

也升高,由於體溫越高練柔韌會見效越快,還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌,

 

是因為跑完步後,一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的,

 

因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。


其二:練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在

 

前面都已講過,這婸﹞@下什麼是助力壓腿,助力壓腿就是說一個人在久練無效(這種可能

 

主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成)的情況下用一個助手來輔助你練習,方法是:例

 

如練橫劈時,可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好,但切要記住的

 

是練習時千萬不能亂開玩笑,以防傷身。 


其三:練柔韌時一定要將壓腿(劈叉)配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲:"只壓不溜不中用,

 

只溜不壓笨如牛"。可見壓與踢的配合是非常之重要。


其四:練柔韌前一定要充分活動全身,使身體發熱後再壓腿,在壓的過程中要同時和靜耗、精神意

 

念相配合,只有這們才能更加更好的提高練習的效果。


2
、功力訓練


     
功力訓練就是我們經常所說的力量訓練,但為什麼我在這堶n說成是功力呢?因為,我所按

 

排的訓練不僅僅是大家通常所見舉杠鈴、俯臥撐等,在這堮睅琝畯茪H的體驗將內家拳堛

 

練力科學之法融入其中的法簡效宏之法。下面我們就進行訓練:

 
A
:外力訓練:功力訓練的上肢部分我已在寸拳技術一文中詳細講過,這奡N不多說(實際上本文和

 

寸拳技術一文是姊妹篇,後面的訓練課程方法將系統按排)。下面講一講下肢力量(在

 

這兒我主要講徒手的方法)訓練。


單腿起蹲:身體保持站立,一腿支撐全身重量,另一腿提起在體前保持與身體成大約90o夾角,

 

而後支撐腿下蹲,至臀部粘地為止,再將身體重心上伏,保持原姿勢,如此反復訓練。 


要點:下蹲時吸氣,上伏時呼氣,上伏至腿將要伸直時猛然加速噴氣挺直。 


深蹲跳:身體保持站立雙腳分開約一肩寬,雙手背向身後;而後整個身體向下蹲坐,至極限後 

 

再快速將身體起立;如此反復訓練。


要點:下蹲坐時速度稍慢(深吸氣),站立時快速(呼氣);在身體將要站直時突然噴氣並有意識的

 

將雙腳跟抬起(腳前掌著地);身體似沖天而起之勢。


矮步走:身體保持站立雙腳分開三腳掌寬,而後全身成半蹲姿勢(半馬步),保持此姿勢左右腳交

 

替向前邁步行走。要點:走步時要始終保持半蹲姿勢。 


說明:下肢的外力訓練部分就介紹這三種方法,這三種方法你可能平時都會,但你如果真的按照我

 

所介紹的要求去訓練了那一定是法簡效宏的。上面的單腿起蹲一式一可以增強你的腿部力量、二可以增強你的單腿支撐穩固度;

 

深蹲跳可以增強你大腿、腰部的力量和爆發力;而矮步走是增強你整體力量的絕佳方法。

 

這些你看似簡單平時也可能用過的方法如果方法正確效果是非常好的。

 

B、內力訓練


內力訓練也像寸拳一文一樣是通過站樁得來的,站樁在這就不重述,只詳細介紹一下腿部流動能量的訓練。


方法1:站樁完畢後既可進行本法練習,原地成截拳道警戒樁站立,而後將前腿成側踢的提膝動作慢慢收

 

回至胸前(見圖10),而後再將腿通過正確的側踢動作慢慢的踢出,如此反復。


要點和要求:動作正確。重點是收腿時要吸氣,同時意想天地之精氣收入我腹部(即內家拳所說的丹田),

 

收回到位時略停,而後在將腿慢慢踢出,同時意想腹內之氣順著大腿向小腿向足底;當腿

 

踢的將要完全伸直時,突然加速噴氣並意想腳踢向一棵大樹,將樹踢斷。此法就是訓練腿

 

法的穿透力和爆發力,同時對單腿的支撐力有很好的煆煉。


方法2:成雙腳分開約同肩寬而立,而後用一腿支撐身體重心,將另一腳正提起胸前,小腿自然下垂,腳

 

掌與地面平行;而後再猛然將提起之腳向正下方蹋,同時大喝一聲""。如此反復練習。


要點和要求:動作正確。重點是收腿時要吸氣,同時意想天地之精氣收入我腹部(即內家拳所說的丹田),

 

收回到位時略停,而後,在將腿猛然向下蹋時噴氣,同時大喝一聲"";同時意想內氣順著大腿抵達腳底,

 

腳蹋入地下三尺。切記,練習此功的地要平,防止受傷。

 

說明:腿功的以上兩種內力訓練方法效果非常好,不要看似簡單,要知道最簡單的就是最實用的,腿功

 

的力量訓練要點和要求可詳細參照'寸拳',在此就不多說。


3
、速度訓練


     
在腿功中,速度是最至關重要的,拳諺語?quot;一膽、二力、三功夫",而本人根據多年對武術的

 

研究,確認為應該是:"一膽、二功夫、三力",而速度則可以歸屬於功夫(關於這一點本人另有

 

專文論述,請留意本刊)。所以速度在腿功中本人將其例於專項訓練進行講解。關於速度,我想大

 

家都知道李小龍的踢擊速度是驚人的,於是有很多人單純練踢擊速度,但仍達不到滿意的效果。

 

 

 

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